El dolor de espalda es el dolor más común en personas adultas trabajadoras en España. Así lo desvela un estudio del Instituto Nacional de Seguridad e Higiene en el Trabajo, en el que más de un 50% de personas tienen dolencias relacionadas con ella. No solo eso, además se estima que alrededor del 80% de la población padecerá dolor de espalda alguna vez en su vida.

La espalda se encarga de sostener el cuerpo y permitir que se mueva, proteger la médula espinal y mantener el centro de gravedad. Es importante cuidarla, porque solo tenemos una y es muy importante. Para ello es conveniente realizar todos los días ejercicios de espalda.

Una mala postura al trabajar puede agravar cualquier problema preexistente, y por eso en los planes de riesgos laborales siempre se habla de higiene en la postura. Y es que hay principalmente 4 riesgos ergonómicos muy presentes, que son:

·         movimientos repetitivos de manos o brazos

·         posiciones dolorosas o fatigantes

·         mover cargas pesadas

·         levantar o mover personas

En este post repasamos la manera de prevenir los riesgos en la espalda y te mostramos algunos ejercicios y estiramientos que pueden mejorar tu dolor.

Cuáles son los buenos hábitos para prevenir los dolores de espalda

La mayoría de los dolores de espalda no son causados por problemas de salud graves, sino que son consecuencia de malos hábitos. La buena noticia de esto es que se puede prevenir.

Hay principalmente 3 maneras de prevenir los dolores de espalda:

-         Hacer actividad física: fortalecer los músculos de la espalda y del abdomen ayuda a mantener una buena postura. Hay deportes como el pilates que son excelentes para tener en forma los músculos de la espalda.

-         Mantener una buena higiene postural: hay que ser consciente de la posición del cuerpo sobre todo al hacer movimientos, al estar en la misma posición durante mucho tiempo y al realizar esfuerzos.

-         Cuidar la ergonomía: la ergonomía se encarga adaptar las condiciones de trabajo a las características físicas, y tenemos que mejorar nuestro entorno para no forzar posturas. Por ejemplo, si trabajamos sentados en una oficina hay que vigilar que la pantalla esté a la altura correcta, la silla sea adecuada…

10 ejercicios de espalda y estiramientos para mejorar el dolor

-          Dejar caer los brazos a lo largo del cuerpo. Flexionar la cabeza suavemente de adelante hacia atrás 5 veces.

-          También con los brazos caídos, rotar la cabeza 5 veces de lado a lado (como diciendo no con la cabeza) y 5 laterales.

-          Misma posición de brazos, elevar los hombros y mantenerlos arriba durante 5 segundos, y después bajar. Repetir varias veces.

-          Sentado sin apoyar la espalda, estirar los brazos a lo largo del cuerpo y así estirados echarlos para atrás todo lo que se pueda. Mantener ahí 5 segundos. Repetir 5 veces.

-          También sentado, rotar hombros adelante y atrás sin mover la cabeza. 5 veces en cada dirección.

-          Poner las manos en la nuca e inclinar la cabeza hacia atrás. Mantener unos segundos y repetir 3 veces.

-          Tumbado en el suelo boca arriba, hacer el ejercicio del puente. Consiste en elevar la pelvis del suelo para que se despegue la espalda. Mantener, bajar y repetir.

-          También tumbado, estirar el músculo piramidal. Para ello, doblar la rodilla y llevarla hacia el lado izquierdo ayudando con la mano izquierda. Después, cambiar de lado.

-          En posición cuadrupedia (“a cuatro patas”) arquear la espalda hacia arriba metiendo tripa. Después doblar la espalda hacia abajo.

-          Por último, estirar la zona lumbar. Para ello, sentarse sobre los talones, doblar la espalda hacia delante y reposar las manos en el suelo con los brazos extendidos.

Para más información: aonsalud.es